天帝教教訊第268期  > 【輔翼之光】

從憂鬱症談情緒管理與壓力調適

中華天帝教總會「憂鬱症」公益講座(十二之二)

在本會的資源連結與輔導中,
一度想自殺的雅琪,振作了起來,
或許,她的心中還對丈夫有所盼望,
但社工員知道,她更了解當下自己的方向。

時間:九十五年二月十八日下午二時至四時 地點:台北市掌院
文稿整理/中華天帝教總會 講述/楊志賢醫師

前言:

  前幾天媒體報導,有人買了法拍屋,進去整修的時候,才發現屋裡有一堆白骨,經查是原來的屋主一家人燒炭自殺,而且已經死了一年多之久,一對年輕的夫妻帶著兩個上小學的孩子就這樣走了。

  從這件事情上,看到現在的社會很需要彼此的扶助與幫忙。這兩個小孩都輟學一年多了,學校應該通報他們失聯,警方也應該到家裡查訪個究竟,看看他們情況如何。另外,房子都要拍賣了,銀行和法院也沒派人來查看房子的狀況,這也很不合理。再者,這對夫妻的人際網路到哪裡去了?怎麼這四個人憑空消失一年多,居然沒有人關心他們為何不見了?從這裡我們看到現代人的疏離情況有多麼嚴重。當一個人碰到挫折,覺得沒辦法突破生活的困境,再加上他對自己的存在覺得很疏離,沒有人可以關心他、支持他時,心情就很容易跌到谷底、走上絕路,這是成人的層面。另外,我們社會對失去依附的孩子,沒有建立健全的機制,所以有很多年輕的父母,當他決定要走上絕路的時候,會選擇連孩子一起帶走。

  今日的台灣,表面上看來經濟發達,但人與人之間所建立的互助機制非常不足,在文明發達的國家,孩子是要被保護的,當父母無法教養孩子或者給孩子機會的時候,社會的資源是要進來的,包括政府的公權力或是民間的力量。因為孩子是社會國家的資產,如果社會國家無法保障每一個孩子都有萌芽、開花、結果的機會,這樣的機制是不夠健全的。

  每一個人都有這一份責任,從自己身上做起,把自己的情緒管理和壓力調適好,讓自己不至於走到絕境,甚至要讓家人生活得很健全,行有餘力,還可以出來幫忙別人,這應該是大家的一個願望。

【身心衡定維持系統】

  —神經系統、內分泌系統、免疫系統

  講到憂鬱症,我們就要理解什麼是憂鬱症,憂鬱症不是單純的不開心,不是只要勸他想開一點就好了。憂鬱症反映的是人的身心衡定的維持系統失去平衡、失能了,造成整個身心周轉的效率下降,甚至會周轉失靈、無法前進。

  我們把人生比喻為跑馬拉松或是登山,如果身心失衡了,他就會使不上力,就會舉步維艱;這時,你必須要停下來休息一下,好讓你的能量重新恢復,就好像耗盡能量的電池,它是沒有辦法讓任何電器動起來的。人也一樣,我們本身的能量如果失能了,就會停擺,就必須進入休息的狀態,讓自己的能量復原。

  人的能量有精、氣、神三種形式,「精」就是體能,沒有精力的話,你沒辦法做任何事情,這個能量的來源來自於營養,不管是蛋白質、脂肪、醣類,最後都會變成卡路里、葡萄糖。在台灣我們不缺乏精力,我們的問題是精力過盛,精力消耗不完就變成脂肪,堆積在體內。「氣」是氧氣,是細胞能量的來源,如果細胞缺氧了,會退化、死亡,所以現在最流行的是活氧、抗氧化的產品。氣的來源是從外面來的,因此我們要多跟大自然接觸、做森林浴。第三個能量是我們今天的重點|神,「神」是心理活動的能量,精力是體力活動的能量,但是我們在想事情、算帳、學習也要用到能量,所以我們要調伏情緒,不要大喜大悲,情緒的波動都會耗費能量,這就是心理功能的能量。

  什麼是心理功能?就是大腦的高級皮質功能,大腦有兩層:一叫外皮質,主管我們的運動、感覺,這個功能所有的動物都有,人類並不是最發達的,人有豹跑得快嗎?另一為內皮層,屬高級皮質,主管思考、情感及行為的心理功能。行為與運動不一樣:行為的功能是設定一個行為目標,透過行為的序列,把行為給完成。比如說我今天要來演講,我要把內容經過組織,讓聽眾能夠理解,這就是行為。動物就無法執行這種複雜的行為,動物僅能有單一的行為,牠聞到肉香就會去搶,只有原始的本能。

  大腦的高級功能就是「精、氣、神」中的「神」,這種精神能量無法從外部補充,它是與生具足的。我們是日出而作、日落而息的生物,白天消耗精神能量完成工作,到了晚上就要休息,「神」這個能量自動就會補充回來。所以我們的腦,本身就是一個蓄電瓶,晚上睡得飽足的話,白天自然神采奕奕,精神也會跟著愉快起來。如果不遵從自然法則過生活,維持系統遲早會失調。

  維持系統中,其中一個就是神經系統,它的能量形式就是「神」,它讓我們的思考、情緒、行為能夠很有效率的運作。另外,我們身體還有兩個維持衡定的系統:一個是內分泌系統,內分泌包括:腦下垂體、甲狀腺、胸腺、腎上腺、性腺等,它負責我們身體所有的新陳代謝,能夠很有效率的運行;另一個是免疫系統,包含白血球、淋巴球,主要是抵抗外在的細菌,或對內可以辨識出身體不好的變化,讓我們的身體,能夠在一個很安全的狀況下活存。

  這三個系統是相互影響的,它對我們身體正常功能的維持扮演很重要的角色,所以西方醫學的發展,從藥到病除、外科切除這樣激進的觀點,走到功能醫學、壓力醫學的領域。也就是說,不要等到身體真正病了,再來做處理,而是對自己身體的功能要有正確的認識。當身體功能不穩定的時候,我們就知道身體在拉警報,提醒我們生活的方式不健康,現在有一個醫學名稱叫「壓力醫學」、「功能醫學」,甚至直接叫它「神經內分泌免疫醫學」。我今天主要要跟大家介紹的是神經系統,因為我們談的是心理健康,但從這邊大家就可以了解:心理健康真的只管心理的事情嗎?心理如果不健康,也會影響到內分泌、免疫系統,這已經是常識了。

【情緒調節中樞—血清素】

  —注意三種消耗途徑 維持精神能量

  在醫學上,情緒不是情感的表現,不只是喜怒哀樂,它是人在生活當中,心理活動的能量狀態。一個人得了憂鬱症,不能說他心情不好,心情不好只是憂鬱症的一種外顯行為而已,憂鬱症是一個人內在的、腦的、心理活動的能量耗竭了,而這個東西在醫學上主要靠血清素在調節。人的能量有精、氣、神三種形式,精是熱能、是葡萄糖,葡萄糖又是靠胰島素來調節,胰島素不正常,血糖就不能穩定,你可能就會罹患高血糖症,也可能會有低血糖症。所以,如果血清素不正常了,精神能量就不能穩定。

  精神能量主要的消耗途徑有三:一個是日出而作、日落而息的日常活動支出;第二個是應付危機,人在危機裡面,腦袋沒有片刻的休息;第三個是個人成長。從零歲開始,每一個人生功課都要學習,人從出生到現在,永遠都有做不完的功課。如果精神不夠應付每天的事情及突發的狀況,哪有時間精神去成長、學習?有些人過去受傷太深了,就算不去回顧它,它也會常常從你的思緒中跑出來,讓你陷入心情的哀傷當中,對你現在的生活就是一種打擾,日子久了能量也會不夠,就會變成憂鬱症。

  一個人如果有完美主義的性格,別人做十件事情,他就做一百件事情,他要跟別人證明他是強人,這種太過好強的人,日常生活的安排就已經超載了,到最後當然會變成憂鬱症,這也是常有的事情,在他還沒倒下去之前,沒有人相信他會得憂鬱症,因為他看起來是那麼光鮮亮麗,可是等到有一天他的電耗竭了,連一件事情都做不來。

  還有,人在危急的時候,也很容易陷入憂鬱症,原因有二:一是平常用得太滿,生活總是排得滿滿的,每天用出去的精神能量和補回來的一樣多,沒有剩餘,等到有一天遇到突發狀況就周轉不過來了,這樣的人就很怕危機產生,他平常沒有留什麼精神的預備金在身邊,沒辦法忍受事情不順遂。二是他對自己生活的美滿太過有自信,他看到別人婚姻出問題,總認為是別人家的事,不會發生在我身上,他從來不會去思考人生的議題,吸收一點危機管理的意識。為什麼很多受到家暴的婦女,她們走不出去?因為她沒有經濟自主的能力,從沒有危機意識,只能聽天由命,根本沒辦法去應付危機。

  所以我們平常就要做心理上的防災演習,看社會新聞時,不要幸災樂禍,也不要只是單純的悲憫、同情,看別人的事情就要有反觀自己的能力。每一眾生都是我們的菩薩,因為發生在每一個人生命裡的故事,都是我們學習的教材。佛教有所謂「自他觀」,就是當事情發生在我身上,我主觀跳不出來時,就假設事情是發生在別人身上,別人來請教我,我變成客觀的立場,我會怎麼勸導別人。你會發現勸導別人琅琅上口,卻無法勸服自己,這是一個自他觀的練習;自他觀的另一個方式,是把別人發生的事情,假設發生在自己身上,我要怎麼度過?這樣的練習是無時無刻都需要的,這就是所謂的危機管理。在情緒管理的部分,情緒上的危機管理也很重要。

  至於第三部分是自我成長的需求。如果過去的創傷太嚴重的話,舊傷和現實的生活纏繞在一起,當下的生活永遠沒辦法好好開展,日常生活也沒辦法好好經營,也沒有能力應付危機,這時必須找專業的人好好處理創傷。如果創傷的程度很深,就不能再逃避了,因為它會不斷的影響心理健康,像這樣的情形,個人成長就要擺在第一優先,而目前的生活要擺後面,因為如果你沒有處理好,就算找人談戀愛,那個關係會健康嗎?就算做工作,工作會穩定持續嗎?只能永遠在惡性循環罷了。

【憂鬱症九大症狀】

  在情緒能量驟降的過程當中,情緒起伏會很明顯,前面提到情緒能量有一個很重要的功能是調伏情緒,一旦精神能量不足的時候,情緒起伏就會很大,它會表現出很衝動的行為,可能會暴飲暴食、酗酒,這些都是一些初期憂鬱症的警訊。當我們精神能量不足的時候,基本上就會出現九種症狀:

  一、情緒低落

  二、興致喪失

  三、體重、飲食失調

  四、睡眠失調

  五、精神活動異常(指心理活動變得很遲緩或很激躁不安)

  六、很容易疲倦

  七、覺得人生活得沒有價值

  八、思考渙散,做事情沒辦法下決斷

  九、想不開

  為什麼會思考渙散呢?人的思考有一個很重要的功能,叫做內在的專注力或稱思考的選擇性,比如說此刻你在聽演講,你們會從腦中找出和聽到的話相關的東西去做連結、回應,如果你人坐在這裡聽講,心裡還在想:我昨天買的樂透彩不知道會不會中?這叫做分心。憂鬱症的患者即使用力想要專注都沒有辦法,不是因為沒有興趣,而是他做不到。

  在前面九項症狀中,如果有前面二項的其中一項,再加上後面七項的任何四項,加起來超過五項以上,我們就叫做重度憂鬱症。重度憂鬱症的表現如果超過兩個禮拜,就代表大腦的血清素已經失常了,如果沒有外力救濟,自己是沒辦法調整回來的。重度憂鬱症如果不加以治療的話,人就會進入退化性的強迫休息的狀態,會從「日出而作,日落而息」的生命形式,退化成冬眠的生命形式,平均要休息半年到一年,在這段時間你沒辦法上班、上學、交際應酬、做家事等等,這我們叫做假性癡呆或活死人的狀態,也就是說人雖然在,但神形枯槁,即是所謂「神枯」,包括你想感受到靈性的感應也感應不到。在古代,進入神枯狀態要怎樣照顧?那你就要很好命,生在富貴之家,有傭人服侍你,每天幫你按摩、陪你聊天下棋,不要說刺激你的話,每天哄你、把你當做小嬰兒重新養,那你度過這半年到一年的冬眠期,就會如大夢初醒,又恢復了活力。

【失眠症】

  平常就要注意保養,要懂得讓自己放鬆,人的彈性是由自律神經在調節,當自律神經的交感神經白天活動到晚上還沒辦法緩和下來,就會失眠、入睡困難。入睡困難是說我們人正常入睡的時間是半個小時之內,如果超過一小時無法入睡,就是入睡困難;深睡困難是說我們人入睡之後,還是一直在想白天的事情,或者是整晚一直做夢,內在的情緒有很多的翻攪。一般人正常的睡眠週期是六到八個小時,合理入睡的時間是九點到十一點,合理的起床時間是五點到七點,如果早早就醒來,沒辦法再入睡的話,就會變成早醒。另外就是作息混亂,有些人入睡的時間愈拖愈晚,這樣就會影響睡眠品質,如果超過一個月睡眠不穩定,有這些障礙,自己就調不回來,需要去看醫生。

【焦慮症】

  焦慮症是白天活動的時候,交感神經過度亢奮,感覺很緊張、害怕做錯事情,就會有廣泛性的焦慮症或是恐慌症,覺得自己突然頭皮發麻、心臟麻痺,或是以為快中風了,可是到醫院檢查,又都沒有問題,這就是恐慌症的症狀。或是有畏懼症,對於自己比較敏感的情境,就會害怕、逃避,所以有社交畏懼症、懼高症等等。或是有強迫症,一個人變成慣性緊張之後,他碰到細枝末節的小事就會很在意,夠不夠整齊?夠不夠乾淨?每天就在這些事情上打轉,一直重複檢查門窗有沒有關?洗澡有沒有洗乾淨?這就是強迫症的症狀。

【身心症】

  如果我們過度緊繃的話,也會表現在一些比較敏感的身體器官功能的不安定上,例如:緊張性頭痛、偏頭痛、過度換氣、激躁性腸胃功能障礙、神經性膀胱炎、緊張性高血壓、蕁麻疹、性功能障礙、飲食障礙等等。當人不能自在或是能量疲弱的時候,可能就會藉由外在的刺激,想要讓自己得到放鬆、注意力的轉移,此時就很容易沉溺在能夠提供安定或刺激的事物上,就會有成癮行為(藥物、酒精、上網、賭博、購物)的產生。

【持盈保泰養身之道】

  基本上,要預防得到憂鬱症,平常就要做好這些功課:

  一、從抗憂鬱劑、維生素、飲食下手:真正失調的話,我們不要怕看醫生,透過抗憂鬱劑來提升血清素的濃度;補充維生素B、維生素E;維生素B群是有助於抗壓,讓自己放鬆,維生素E則是可以提升能量、促進新陳代謝;在飲食方面,要吃一些深海魚、高纖食物或者一般的營養品,如果是中藥調理,可以選擇降火溫補的藥材,如:枸杞、紅棗等。

  二、紓解失落的情緒:不要讓遺憾在心裡憋太久。

  三、調整負面認知:所謂的負面認知,就是前面提到的完美主義,總是把標準訂得很高,所以對現實很多事情都不滿意、覺得自己失敗,我們要鬆動他的自我要求或期待。

  四、生活作息規律。

  五、保持人際互動。

  六、親近大自然。

  七、持續和緩暖身的活動。

  一位職業運動員,他每天運動之前,第一件事是先暖身,暖身第一要調息,第二要鬆骨、鬆筋,因為骨是大關節,是能量最容易阻塞的地方,因此脖子、腰部、膝蓋這些地方都很容易酸痛;再來就是鬆筋,鬆筋就是肌肉放鬆。在臨床很多都是做肌肉放鬆,就是利用單一肌肉群的縮緊到放鬆的過程,去體會放鬆的感覺。比如說:把臉部的肌肉縮到最緊,再慢慢鬆開,感覺在這個過程中臉部肌肉放鬆的感覺,到達完全放鬆。如果單一肌肉群放鬆的話,它可以帶動其他的肌肉群。最後是運氣,運氣之後就是能量場的周轉、導引。如果說我們每天起而行之前,能夠先把自己預備好,這樣我們的能量就不會有耗竭的時候,我們的彈性也不會有失調的時候。     
(作者為台北市聯合醫院和平院區一般精神科主任)