李婷婷  1985-09-01 09:45

　　蛋白質類　蛋是很好的蛋白質及脂肪的來源，特別是蛋黃，含有豐富的維他命A、鐵、B1、B2及其他維他命及礦物質。由於蛋黃中高膽固醇的含量，蛋適合做補充營養之用，例如嬰兒、兒童、青少年、孕婦、乳母，而不適合完全靠賴為蛋白質的來源，尤其是中年人，一個禮拜不要超過三個，盡量從不含膽固醇的食物中取得身體所需之蛋白質。

　　不含膽固醇而又是蛋白質豐富的食物是那些呢？有乾豆類（黃豆、綠豆、紅豆、花豆…）、扁豆類（蠶豆、豌豆…）、種子類（黑芝麻、白芝麻、瓜子…）硬殼果類或稱堅實類（花生、腰果、核桃、栗子…）等、它們含有豐富的蛋白質、澱粉、脂肪、維他命E、菸鹼酸、B1、B2、鐵、鈣、磷等主要營養素，特別是黃豆，一種很粗生的植物，價錢最便宜，但營養價值比任何食物都高，它含有鉅量的蛋白質與脂肪，凌駕於乳、蛋、肉類之上，中國人吃黃豆最有研究，製成各種食品：豆腐、豆漿、豆芽、豆腐乳、豆醬、醬油、筍豆…等，不勝枚舉，其他豆類做成豆沙、綠豆稀飯、炸豆酥、紅豆冰棒，把芝麻做成點心、芝麻湯圓、芝麻糊、閒暇聊天吃瓜子、花生，中國人是自古最懂得營養的民族了，其他台灣較貴的核桃、松子、栗子、杏仁、蓮子也都是中國人過年過節必須有的食物。四大匙的花生醬相當於二兩煮好的瘦肉，也曾是我們常吃的食物，但近年來生活水準提高，肉類成了我們主要蛋白質的來源，而忘了價美物廉的豆類了。

　　由這個表來看，我們根本不需靠肉類才得到足夠的蛋白質，在質的方面，麵筋所含的蛋白質較差，必須配以別的豆類、蛋或其他以輔助它的價值，即使是黃豆，營養價值最高，我們也應當在每日三餐中配以各種其它的食物，因為我們身體需要八種主要氨基酸並不是祗靠一種食物便可完全得到的。近年來營養學者巳不再推崇肉類，因為它有太多的缺點，它含有膽固醇、飽和脂肪酸、尿酸、尿素、肌酸，增加人體的負荷，且造成許多退化性的疾病如高血壓、動脈血管硬化、腦中風、腎臟病等等，同時近年研究報告，高溫製作動物食物時，油脂變性成為致癌物質，帶給人類許多麻煩，這都是植物性蛋白質所沒有的。這是本文提倡不吃肉的原因。

　　牛奶類　牛奶類含有豐富的蛋白質、鈣、B2，及其他種營養素，惟缺乏鐵質及維他命C，所以嬰兒必須加副食品，牛奶對兒童、青少年、孕婦、乳母是很有補充價值的，但一般人不需要牛奶補充營養。大家也不要以為牛奶是嬰兒必需飲食，母乳才是最好的。

　　蔬菜水果類　蔬菜水果主要供給各種維他命及礦物質，深綠葉蔬菜含有豐富的鐵質、鈣質、維他命A、C、E，每天至少兩次，深黃色的蔬菜例如紅蘿蔔、南瓜、蕃茄…等，主要供給維他命A，必須包括在每日菜單中，其他蔬菜如洋芋、蕃薯…等要多方面選擇，以補充維他命及礦物質。水果有香甜的滋味，不容易被遺忘，它也供給豐富的維他命及礦物質特別質是維他命C，維他命C幫助鐵質、鈣質的吸收，所以水果每天至少一次。

　　主食類　主食是飲食中最重要的角色，因為每天我們身體所需消耗的熱量主要由它而來，但是必須強調，主食類主要供給熱量及多種維他命B或B群，因為主食中含有大量的澱粉，澱粉在體中代謝產生熱量，但若沒有B群，便無法使這步驟完全而有中間代謝物─焦葡萄酸堆積體內，無法氧化完全，焦葡萄酸使人易疲勞，注意力不集中，脾氣暴燥，情緒低落，因為它對神經有不良的刺激作用，這種症狀常是不自覺的，也是多數人都有的症狀，因為B群是在胚芽及糠皮中最豐富，我們所吃的白米，這些部份都打掉了，所以澱粉代謝都不完全，因此特別強調主食必須選糙米、胚芽米或全麥麵包，如此全家中便不會不自覺的生活在情緒低潮中了。全米、全麥的食物不祗蘊藏豐富的B群，還有鐵質、鈣質、蛋白質及豐富的維他命E，都是白米、白麵包所比不上的。

　　若您聰明的在以上各種食物中選擇每日菜單，便已包括各種身體所需之營養素了，連我們身體最重要的清掃工具─纖維也都包括了，因為在蔬菜、水果、乾豆、糙米、全麥製品中就有許多不被人體消化的部份─纖維，就是因為它不能被消化，所以成為我們腸道的掃帚，每天清掃，減少廢物堆集，得腸癌的機會也少了，更值得一提的是它也為我們每天掃出去膽固醇，除此以外，每天8到10杯水也幫忙清洗身體的每一個細胞，人體60％─75％的水份，必須時時替換，怎能不多喝白開水呢！

　　最後提醒各位，前面所列的食物中，並沒有包括：煙、酒、茶、咖啡、糖果、點心、可口可樂或汽水，因為這些都是非必需品，祗有壞處沒有好處，我們身體是一部精密的機器，是不能隨時更換零件的，小心病從口入，我們的味覺從舌尖到喉嚨祗有七吋，不要為了滿足這七吋而傷了全身，再求醫便是自找麻煩了。（二之二，完）