肯定自我綻放光彩 尊重鼓舞愛己愛人
張敏類 2011-06-15 11:40
文／張敏類 圖／編輯部
會不會害怕在眾人面前說話？您想了解什麼是「社交焦慮」嗎？
有位30歲男性，據他描述從小個性較為害羞內向，現在是科學園區的軟體工程師，數個月前求診於身心科，原因是他覺得和人接觸有困難。
害怕困窘閃避人群
因為他很害怕別人盯著他看，擔心自己會說錯話，或者緊張害怕的樣子被他人察覺，這些都讓他感到很困窘或羞辱，所以他盡量避開某些人際情境。
他說，其實在學生時代就有這些困擾，所以上課時他會盡量坐在教室的最後一排或是角落，避免讓老師注意到他，下課後也習慣躲在家裡或宿舍，很少參與社交活動。
但來就診之前，因為工作需要，他必須在眾人面前說話，他當時緊張得出現明顯的心悸、顫抖，反胃、冒汗等嚴重焦慮反應，迫不得已只好來醫院求診。
在日常生活中，大部分的人對於某些人際情境都會感到害羞，例如：和陌生人交談、上台說話、與自己心儀的對象接觸等等。
可是當一個人的緊張程度，已經嚴重到影響他的表現時，可能已經達到臨床上所謂的社交畏懼症了。
有社交畏懼症的人常常會想像自己在大眾面前說話或表演時，發生難堪或受辱的狀況，以致在生理和心理上都會產生嚴重的焦慮感。
有些人甚至會嚴重到強烈的心悸、反胃、冒汗等生理症狀出現，以致常用逃避人際情境的方式，來避免上述情形產生，但最終通常造成生活的失序。
過度在意看法評價
社交畏懼的主要成因，是因為當事人過度在意他人的看法或評價。
同時，經常擔心別人怎麼看他，而且還會告訴自己別人一定會嘲笑他或給予惡評，甚至習慣性的預期最糟的狀況出現，以致情緒過度緊張而無法應付較大的壓力。
社交焦慮或畏懼在治療上，主要有兩個部分：
第一個部分，是以漸進的方式，幫助當事人面對他所害怕的情境。
像前面這位當事人的治療過程中，我們嘗試從簡單的練習做起，例如每天練習和少數幾位同事打招呼，嘗試和人有眼神的交會，接著增加與人交談的時間與次數，最後甚至試著與不熟悉的漂亮年輕女性談話等等。
這些練習一方面幫助他控制自己的焦慮反應，一方面也幫助他了解其實自己不像原先想像的那麼糟，他人其實也很少說他不好，或者就算自己表現不好也不是嚴重的事。
第二個部分，是以處理當事人心中自我挫敗的負面思考。
有嚴重社交焦慮的人，最常出現的負面念頭是，別人一會注意到我、嘲笑我，他們會覺得我很笨，我會結結巴巴、全身發抖看起來一副緊張兮兮的樣子，別人一定會覺得我糟透了……。
對於這些成天擔心別人怎麼看他的人，有些心理治療師會教導當事人「18/40/60法則」，來面對這個問題，其內容為：
當你18歲時，你擔心每個人怎麼看你；
當你40歲時，你不在乎任何人怎麼看你；
當你60歲時，你了解根本沒有人注意你。
妄思不如關心自己
也就是說，其實每個人成天所擔心，所想著的，是他們自己，而不是你。
想想自己的情形就知道了，我今天想的是什麼？是別人會做什麼，還是自己該做或希望做什麼？真實的情況是每個人多半是在想自己。
社交畏懼或是在社交場合中，手足無措的人典型的特徵就是擔心別人怎麼看他們，他們老覺得別人在評斷自己，談著自己的容貌、穿著、談吐等等。
通常這樣的人經過治療後會驚訝的發現，他們擔憂別人對自己的看法如何如何，根本是在浪費精力，還不如多關心怎麼達成自己的目標比較有建設性。
除此之外，正確的評斷自己，了解自己的表現，並不如自己想像的糟或丟臉，表現不如預期，也不是什麼可怕的災難，不需要要求自己完美等正確的自我認知，都是治療的重點。
另外，放鬆技巧的訓練（如：腹式呼吸）及社交技巧練習，或加上藥物輔助也會有不錯的助益。
這個問題談到這裡大家會不會和我有同樣的感覺？那就是社交焦慮個案的主要困擾，似乎是來自於自己內在自我挫敗的思考習慣。
例如：擔心他人嘲笑，否定自我等等，以致無法達成自己想達成的目標，簡單來說就是他被他自己的負面思考消耗掉了！
探索源頭自我了解
這使我想起在我的心理諮商專業生涯中，常常在一些個案身上觀察到一種現象，那就是當我們仔細探索當事人困擾時，常常發現問題的源頭，可能與外在的環境剝奪有關，如：早期的失敗經驗，個人價值被否定，不被愛等等。
但隨著時空的轉變，當外在環境已有所不同時，當事人卻依然自我剝奪，也就是自己在削弱自己的力量（例如：認定自己不夠好，是個失敗者，不值得被愛，不被接受等）。
其實我們在日常生活中，注意自己的缺點然後，加以改正並不是壞事，適當的運用確實是可以成為增進、改善自己的動力。
中國的儒家思想也強調我們要反省自己，可是當這種自我檢查、自我批判的想法太過時，反而會導致厭惡自己，憎恨他人的反效果。
因此西方心理學談欣賞自己、愛自己也是有道理的，它的涵義在於幫助人們，建立自信心和豁達開朗的人生觀。
因為愛自己，所以會珍惜自己，雖然自己並不完美，也包括會關心自己的生活，以及努力成為自己能夠成為的人。
欣賞檢討兼容並蓄
因為懂得欣賞自己，所以不會只看自己的缺點，而自覺處處不如人。
中國文化傳統較為拘謹、保守，所以花在檢討自己的時間，遠比欣賞自己的時間多，但很多心理學家都強調，其實愛自己是愛他人的先備條件。
佛洛姆在《愛的藝術》一書中，提到愛自己和愛別人、了解別人是無法分開的；因為如果任自己的井水都乾涸了，如何再給別人呢？我們不可能給別人我們自己尚未學會或尚未經驗過的禮物。
所以好好愛自己、欣賞自己，讓自己的生命綻放光采吧，如此我們也才能夠真正欣賞、鼓舞他人，並給予他人誠摯的喝彩！
