從憂鬱症談情緒管理與壓力調適
楊志賢 2006-06-01 10:40
中華天帝教總會「憂鬱症」公益講座（十二之二）
在本會的資源連結與輔導中，
一度想自殺的雅琪，振作了起來，
或許，她的心中還對丈夫有所盼望，
但社工員知道，她更了解當下自己的方向。
時間：九十五年二月十八日下午二時至四時 地點：台北市掌院
文稿整理／中華天帝教總會 講述／楊志賢醫師
前言：
前幾天媒體報導，有人買了法拍屋，進去整修的時候，才發現屋裡有一堆白骨，經查是原來的屋主一家人燒炭自殺，而且已經死了一年多之久，一對年輕的夫妻帶著兩個上小學的孩子就這樣走了。
從這件事情上，看到現在的社會很需要彼此的扶助與幫忙。這兩個小孩都輟學一年多了，學校應該通報他們失聯，警方也應該到家裡查訪個究竟，看看他們情況如何。另外，房子都要拍賣了，銀行和法院也沒派人來查看房子的狀況，這也很不合理。再者，這對夫妻的人際網路到哪裡去了？怎麼這四個人憑空消失一年多，居然沒有人關心他們為何不見了？從這裡我們看到現代人的疏離情況有多麼嚴重。當一個人碰到挫折，覺得沒辦法突破生活的困境，再加上他對自己的存在覺得很疏離，沒有人可以關心他、支持他時，心情就很容易跌到谷底、走上絕路，這是成人的層面。另外，我們社會對失去依附的孩子，沒有建立健全的機制，所以有很多年輕的父母，當他決定要走上絕路的時候，會選擇連孩子一起帶走。
今日的台灣，表面上看來經濟發達，但人與人之間所建立的互助機制非常不足，在文明發達的國家，孩子是要被保護的，當父母無法教養孩子或者給孩子機會的時候，社會的資源是要進來的，包括政府的公權力或是民間的力量。因為孩子是社會國家的資產，如果社會國家無法保障每一個孩子都有萌芽、開花、結果的機會，這樣的機制是不夠健全的。
每一個人都有這一份責任，從自己身上做起，把自己的情緒管理和壓力調適好，讓自己不至於走到絕境，甚至要讓家人生活得很健全，行有餘力，還可以出來幫忙別人，這應該是大家的一個願望。
【身心衡定維持系統】
—神經系統、內分泌系統、免疫系統
講到憂鬱症，我們就要理解什麼是憂鬱症，憂鬱症不是單純的不開心，不是只要勸他想開一點就好了。憂鬱症反映的是人的身心衡定的維持系統失去平衡、失能了，造成整個身心周轉的效率下降，甚至會周轉失靈、無法前進。
我們把人生比喻為跑馬拉松或是登山，如果身心失衡了，他就會使不上力，就會舉步維艱；這時，你必須要停下來休息一下，好讓你的能量重新恢復，就好像耗盡能量的電池，它是沒有辦法讓任何電器動起來的。人也一樣，我們本身的能量如果失能了，就會停擺，就必須進入休息的狀態，讓自己的能量復原。
人的能量有精、氣、神三種形式，「精」就是體能，沒有精力的話，你沒辦法做任何事情，這個能量的來源來自於營養，不管是蛋白質、脂肪、醣類，最後都會變成卡路里、葡萄糖。在台灣我們不缺乏精力，我們的問題是精力過盛，精力消耗不完就變成脂肪，堆積在體內。「氣」是氧氣，是細胞能量的來源，如果細胞缺氧了，會退化、死亡，所以現在最流行的是活氧、抗氧化的產品。氣的來源是從外面來的，因此我們要多跟大自然接觸、做森林浴。第三個能量是我們今天的重點｜神，「神」是心理活動的能量，精力是體力活動的能量，但是我們在想事情、算帳、學習也要用到能量，所以我們要調伏情緒，不要大喜大悲，情緒的波動都會耗費能量，這就是心理功能的能量。
什麼是心理功能？就是大腦的高級皮質功能，大腦有兩層：一叫外皮質，主管我們的運動、感覺，這個功能所有的動物都有，人類並不是最發達的，人有豹跑得快嗎？另一為內皮層，屬高級皮質，主管思考、情感及行為的心理功能。行為與運動不一樣：行為的功能是設定一個行為目標，透過行為的序列，把行為給完成。比如說我今天要來演講，我要把內容經過組織，讓聽眾能夠理解，這就是行為。動物就無法執行這種複雜的行為，動物僅能有單一的行為，牠聞到肉香就會去搶，只有原始的本能。
大腦的高級功能就是「精、氣、神」中的「神」，這種精神能量無法從外部補充，它是與生具足的。我們是日出而作、日落而息的生物，白天消耗精神能量完成工作，到了晚上就要休息，「神」這個能量自動就會補充回來。所以我們的腦，本身就是一個蓄電瓶，晚上睡得飽足的話，白天自然神采奕奕，精神也會跟著愉快起來。如果不遵從自然法則過生活，維持系統遲早會失調。
維持系統中，其中一個就是神經系統，它的能量形式就是「神」，它讓我們的思考、情緒、行為能夠很有效率的運作。另外，我們身體還有兩個維持衡定的系統：一個是內分泌系統，內分泌包括：腦下垂體、甲狀腺、胸腺、腎上腺、性腺等，它負責我們身體所有的新陳代謝，能夠很有效率的運行；另一個是免疫系統，包含白血球、淋巴球，主要是抵抗外在的細菌，或對內可以辨識出身體不好的變化，讓我們的身體，能夠在一個很安全的狀況下活存。
這三個系統是相互影響的，它對我們身體正常功能的維持扮演很重要的角色，所以西方醫學的發展，從藥到病除、外科切除這樣激進的觀點，走到功能醫學、壓力醫學的領域。也就是說，不要等到身體真正病了，再來做處理，而是對自己身體的功能要有正確的認識。當身體功能不穩定的時候，我們就知道身體在拉警報，提醒我們生活的方式不健康，現在有一個醫學名稱叫「壓力醫學」、「功能醫學」，甚至直接叫它「神經內分泌免疫醫學」。我今天主要要跟大家介紹的是神經系統，因為我們談的是心理健康，但從這邊大家就可以了解：心理健康真的只管心理的事情嗎？心理如果不健康，也會影響到內分泌、免疫系統，這已經是常識了。
【情緒調節中樞—血清素】
—注意三種消耗途徑 維持精神能量
在醫學上，情緒不是情感的表現，不只是喜怒哀樂，它是人在生活當中，心理活動的能量狀態。一個人得了憂鬱症，不能說他心情不好，心情不好只是憂鬱症的一種外顯行為而已，憂鬱症是一個人內在的、腦的、心理活動的能量耗竭了，而這個東西在醫學上主要靠血清素在調節。人的能量有精、氣、神三種形式，精是熱能、是葡萄糖，葡萄糖又是靠胰島素來調節，胰島素不正常，血糖就不能穩定，你可能就會罹患高血糖症，也可能會有低血糖症。所以，如果血清素不正常了，精神能量就不能穩定。
精神能量主要的消耗途徑有三：一個是日出而作、日落而息的日常活動支出；第二個是應付危機，人在危機裡面，腦袋沒有片刻的休息；第三個是個人成長。從零歲開始，每一個人生功課都要學習，人從出生到現在，永遠都有做不完的功課。如果精神不夠應付每天的事情及突發的狀況，哪有時間精神去成長、學習？有些人過去受傷太深了，就算不去回顧它，它也會常常從你的思緒中跑出來，讓你陷入心情的哀傷當中，對你現在的生活就是一種打擾，日子久了能量也會不夠，就會變成憂鬱症。
一個人如果有完美主義的性格，別人做十件事情，他就做一百件事情，他要跟別人證明他是強人，這種太過好強的人，日常生活的安排就已經超載了，到最後當然會變成憂鬱症，這也是常有的事情，在他還沒倒下去之前，沒有人相信他會得憂鬱症，因為他看起來是那麼光鮮亮麗，可是等到有一天他的電耗竭了，連一件事情都做不來。
還有，人在危急的時候，也很容易陷入憂鬱症，原因有二：一是平常用得太滿，生活總是排得滿滿的，每天用出去的精神能量和補回來的一樣多，沒有剩餘，等到有一天遇到突發狀況就周轉不過來了，這樣的人就很怕危機產生，他平常沒有留什麼精神的預備金在身邊，沒辦法忍受事情不順遂。二是他對自己生活的美滿太過有自信，他看到別人婚姻出問題，總認為是別人家的事，不會發生在我身上，他從來不會去思考人生的議題，吸收一點危機管理的意識。為什麼很多受到家暴的婦女，她們走不出去？因為她沒有經濟自主的能力，從沒有危機意識，只能聽天由命，根本沒辦法去應付危機。
所以我們平常就要做心理上的防災演習，看社會新聞時，不要幸災樂禍，也不要只是單純的悲憫、同情，看別人的事情就要有反觀自己的能力。每一眾生都是我們的菩薩，因為發生在每一個人生命裡的故事，都是我們學習的教材。佛教有所謂「自他觀」，就是當事情發生在我身上，我主觀跳不出來時，就假設事情是發生在別人身上，別人來請教我，我變成客觀的立場，我會怎麼勸導別人。你會發現勸導別人琅琅上口，卻無法勸服自己，這是一個自他觀的練習；自他觀的另一個方式，是把別人發生的事情，假設發生在自己身上，我要怎麼度過？這樣的練習是無時無刻都需要的，這就是所謂的危機管理。在情緒管理的部分，情緒上的危機管理也很重要。
至於第三部分是自我成長的需求。如果過去的創傷太嚴重的話，舊傷和現實的生活纏繞在一起，當下的生活永遠沒辦法好好開展，日常生活也沒辦法好好經營，也沒有能力應付危機，這時必須找專業的人好好處理創傷。如果創傷的程度很深，就不能再逃避了，因為它會不斷的影響心理健康，像這樣的情形，個人成長就要擺在第一優先，而目前的生活要擺後面，因為如果你沒有處理好，就算找人談戀愛，那個關係會健康嗎？就算做工作，工作會穩定持續嗎？只能永遠在惡性循環罷了。
【憂鬱症九大症狀】
在情緒能量驟降的過程當中，情緒起伏會很明顯，前面提到情緒能量有一個很重要的功能是調伏情緒，一旦精神能量不足的時候，情緒起伏就會很大，它會表現出很衝動的行為，可能會暴飲暴食、酗酒，這些都是一些初期憂鬱症的警訊。當我們精神能量不足的時候，基本上就會出現九種症狀：
一、情緒低落
二、興致喪失
三、體重、飲食失調
四、睡眠失調
五、精神活動異常（指心理活動變得很遲緩或很激躁不安）
六、很容易疲倦
七、覺得人生活得沒有價值
八、思考渙散，做事情沒辦法下決斷
九、想不開
為什麼會思考渙散呢？人的思考有一個很重要的功能，叫做內在的專注力或稱思考的選擇性，比如說此刻你在聽演講，你們會從腦中找出和聽到的話相關的東西去做連結、回應，如果你人坐在這裡聽講，心裡還在想：我昨天買的樂透彩不知道會不會中？這叫做分心。憂鬱症的患者即使用力想要專注都沒有辦法，不是因為沒有興趣，而是他做不到。
在前面九項症狀中，如果有前面二項的其中一項，再加上後面七項的任何四項，加起來超過五項以上，我們就叫做重度憂鬱症。重度憂鬱症的表現如果超過兩個禮拜，就代表大腦的血清素已經失常了，如果沒有外力救濟，自己是沒辦法調整回來的。重度憂鬱症如果不加以治療的話，人就會進入退化性的強迫休息的狀態，會從「日出而作，日落而息」的生命形式，退化成冬眠的生命形式，平均要休息半年到一年，在這段時間你沒辦法上班、上學、交際應酬、做家事等等，這我們叫做假性癡呆或活死人的狀態，也就是說人雖然在，但神形枯槁，即是所謂「神枯」，包括你想感受到靈性的感應也感應不到。在古代，進入神枯狀態要怎樣照顧？那你就要很好命，生在富貴之家，有傭人服侍你，每天幫你按摩、陪你聊天下棋，不要說刺激你的話，每天哄你、把你當做小嬰兒重新養，那你度過這半年到一年的冬眠期，就會如大夢初醒，又恢復了活力。
【失眠症】
平常就要注意保養，要懂得讓自己放鬆，人的彈性是由自律神經在調節，當自律神經的交感神經白天活動到晚上還沒辦法緩和下來，就會失眠、入睡困難。入睡困難是說我們人正常入睡的時間是半個小時之內，如果超過一小時無法入睡，就是入睡困難；深睡困難是說我們人入睡之後，還是一直在想白天的事情，或者是整晚一直做夢，內在的情緒有很多的翻攪。一般人正常的睡眠週期是六到八個小時，合理入睡的時間是九點到十一點，合理的起床時間是五點到七點，如果早早就醒來，沒辦法再入睡的話，就會變成早醒。另外就是作息混亂，有些人入睡的時間愈拖愈晚，這樣就會影響睡眠品質，如果超過一個月睡眠不穩定，有這些障礙，自己就調不回來，需要去看醫生。
【焦慮症】
焦慮症是白天活動的時候，交感神經過度亢奮，感覺很緊張、害怕做錯事情，就會有廣泛性的焦慮症或是恐慌症，覺得自己突然頭皮發麻、心臟麻痺，或是以為快中風了，可是到醫院檢查，又都沒有問題，這就是恐慌症的症狀。或是有畏懼症，對於自己比較敏感的情境，就會害怕、逃避，所以有社交畏懼症、懼高症等等。或是有強迫症，一個人變成慣性緊張之後，他碰到細枝末節的小事就會很在意，夠不夠整齊？夠不夠乾淨？每天就在這些事情上打轉，一直重複檢查門窗有沒有關？洗澡有沒有洗乾淨？這就是強迫症的症狀。
【身心症】
如果我們過度緊繃的話，也會表現在一些比較敏感的身體器官功能的不安定上，例如：緊張性頭痛、偏頭痛、過度換氣、激躁性腸胃功能障礙、神經性膀胱炎、緊張性高血壓、蕁麻疹、性功能障礙、飲食障礙等等。當人不能自在或是能量疲弱的時候，可能就會藉由外在的刺激，想要讓自己得到放鬆、注意力的轉移，此時就很容易沉溺在能夠提供安定或刺激的事物上，就會有成癮行為（藥物、酒精、上網、賭博、購物）的產生。
【持盈保泰養身之道】
基本上，要預防得到憂鬱症，平常就要做好這些功課：
一、從抗憂鬱劑、維生素、飲食下手：真正失調的話，我們不要怕看醫生，透過抗憂鬱劑來提升血清素的濃度；補充維生素Ｂ、維生素Ｅ；維生素Ｂ群是有助於抗壓，讓自己放鬆，維生素Ｅ則是可以提升能量、促進新陳代謝；在飲食方面，要吃一些深海魚、高纖食物或者一般的營養品，如果是中藥調理，可以選擇降火溫補的藥材，如：枸杞、紅棗等。
二、紓解失落的情緒：不要讓遺憾在心裡憋太久。
三、調整負面認知：所謂的負面認知，就是前面提到的完美主義，總是把標準訂得很高，所以對現實很多事情都不滿意、覺得自己失敗，我們要鬆動他的自我要求或期待。
四、生活作息規律。
五、保持人際互動。
六、親近大自然。
七、持續和緩暖身的活動。
一位職業運動員，他每天運動之前，第一件事是先暖身，暖身第一要調息，第二要鬆骨、鬆筋，因為骨是大關節，是能量最容易阻塞的地方，因此脖子、腰部、膝蓋這些地方都很容易酸痛；再來就是鬆筋，鬆筋就是肌肉放鬆。在臨床很多都是做肌肉放鬆，就是利用單一肌肉群的縮緊到放鬆的過程，去體會放鬆的感覺。比如說：把臉部的肌肉縮到最緊，再慢慢鬆開，感覺在這個過程中臉部肌肉放鬆的感覺，到達完全放鬆。如果單一肌肉群放鬆的話，它可以帶動其他的肌肉群。最後是運氣，運氣之後就是能量場的周轉、導引。如果說我們每天起而行之前，能夠先把自己預備好，這樣我們的能量就不會有耗竭的時候，我們的彈性也不會有失調的時候。
（作者為台北市聯合醫院和平院區一般精神科主任）
